減脂卡關更要吃澱粉？破解「吃澱粉會變胖」迷思！
在減脂的路上，很多人一聽到「澱粉」就想逃。甚至有人覺得只要不吃飯、不吃麵，體重就會直線下降。然而，現代營養學與代謝研究不斷指出：真正讓人變胖的不是澱粉，而是「攝取熱量超過身體能消耗的總量」。
換句話說：不是澱粉的錯，而是總熱量沒算對。
當你覺得減脂卡關，更不能盲目把澱粉砍光！這樣不但容易復胖，還會拖垮代謝、讓運動效率下降，甚至造成荷爾蒙混亂。
以下讓我們完整講解：
什麼是 TDEE？
如何正確計算三大營養素比例？
為什麼吃澱粉反而能幫助減脂？
這篇文章讓你一次看懂、真正吃對，不再陷入減脂迷霧。
什麼是 TDEE？減脂前你一定要懂的關鍵熱量公式
想知道一天能吃多少澱粉、多少熱量，必須先從 TDEE（每日總消耗熱量） 開始理解。
TDEE = 基礎代謝率（BMR）＋ 日常活動消耗 ＋ 食物熱效應（TEF）
BMR 是你「完全不動」也會消耗的熱量，是維持生命最基本的能量。
如果你的每日攝取熱量 高於 TDEE，身體無法在當天代謝完，多餘的熱量就會被儲存以備不時之需——也就是變成脂肪。
👉 但這並不代表吃澱粉就會變胖，而是吃太多「總熱量」才會！
⚠️想快速減脂反而吃太少？小心代謝崩壞與反彈危機
許多人一急著減肥，就把熱量直接砍到非常低，吃得比 BMR 還少——這就是生理學上最危險的區域。
若攝取量低於基礎代謝率，身體會誤以為你正在面臨飢荒，進入「省電模式」。
這會造成：
代謝速度下降
容易疲倦、手腳冰冷
肌肉量流失，脂肪比例反而提高
減脂速度越變越慢
一恢復正常飲食就爆炸反彈
健康減脂的範圍應落在：
每日攝取熱量 = 大於 BMR 且小於 TDEE（通常低於 TDEE 200–500 大卡）
這樣才是長期穩定下降、不傷身的方式。
必學密碼「#449」：三大營養素分配計算公式，減脂族必備
減脂不是只算總熱量，更重要的是三大營養素比例：
蛋白質、脂肪、碳水化合物（澱粉）。
➤ 1️⃣ 蛋白質
公式：體重（kg）× 1.1 ～ 1.6
（減脂期至少 1.1）
以體重 55 公斤為例：
55 × 1.1 = 60.5 克蛋白質
每克蛋白質是 4 大卡：
60.5 × 4 = 242 大卡
這就是「449 密碼」中第一個 4 的由來。
➤ 2️⃣ 脂肪
建議佔每日總熱量的 20%～30%
例如：每日總熱量 1600 大卡
1600 × 0.3 = 480 大卡
脂肪每克 9 大卡：
480 ÷ 9 ≈ 53 克脂肪
這就是密碼中的「9」。
➤ 3️⃣ 碳水化合物（澱粉）
碳水由「剩餘熱量」決定：
碳水大卡 = 總熱量 - 蛋白質 - 脂肪
以 1600 大卡為例：
1600 - 242 - 480 = 878 大卡
878 ÷ 4 = 219.5 克碳水（每克 4 大卡）
也就是說在這個情況下：
減脂中你可以吃 200 克以上的碳水，仍然不會變胖
🍞為什麼吃澱粉反而更能幫助減脂？
近年流行的低醣、減醣飲食，雖然短期確實能快速下降體重，但那多半是：
糖份攝取減少
水分流失
腸胃道內容物變少
長期若澱粉吃太少，可能造成：
❌ 代謝下降
❌ 身體疲倦、注意力降低
❌ 影響女性荷爾蒙
❌ 睡眠變差
❌ 無法維持運動表現
❌ 易暴食、報復性進食
人體「正常燃脂」需要足夠的碳水支持。
澱粉吃得夠，肌肉能維持、代謝才能快，身體才願意燃燒脂肪。
減脂是一場長期戰——不是吃一顆麵包就會胖
減脂曲線本來就不是直線性的，而是波動、下降、再波動、再下降。
身體每天的水分、腸胃內容物、壓力荷爾蒙都會影響體重。
所以：
👉 不是因為多吃一塊餅乾你就會胖；而是你以為自己胖了。
保持心情穩定、適量吃喜歡的食物，反而更容易長期堅持。
在選擇上，建議：
原型澱粉 > 精緻加工澱粉
例如：地瓜、燕麥、糙米、馬鈴薯、玉米皆為佳選。
但即便是加工澱粉，只要在熱量範圍內，也不會造成立即性肥胖。
減脂的核心從來不是「忌口」，而是「平衡」
澱粉不是敵人，關鍵在於你是否：
✔ 算對 TDEE
✔ 三大營養素分配正確
✔ 沒把熱量壓得太低
✔ 保持長期、可持續的飲食習慣
當你吃得足夠、吃得平衡、吃得安心，體重自然會往理想方向前進。
減脂，是一段充滿智慧與耐心的旅程，而澱粉將會是你可靠的旅伴，而不是阻礙。
