六大營養素蔬食者經常缺乏 這樣吃還妳好氣色

• 蔬食的妳可能經常缺乏六大營養
• 好營養蔬食料理推薦 六大營養輕鬆攝取
• 維持好氣色的關鍵 攝取足夠蛋白質很重要

對於素食/蔬食者來說，日常飲食上最需要注意的大原則就是不要偏食，菜色應盡量多元才能確保營養均衡。有些營養素大多純在於肉類食物，或者是在植物性食物中含量較少、吸收率不好，除了飲食盡量多方攝取外，必要時也可以透過營養品來補充攝取不足的部分。其中有六大營養素是蔬食/素食者特別容易缺乏的：蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B、Omega-3脂肪酸和維生素D。

• 蛋白質｜蛋白質對於維持身體機能和肌肉生長有幫助，可以從蛋、豆腐、豆漿、優格中攝取
• 鐵質｜鐵質是用來製造血球和運送氧氣的重要元素，可以從紅莧菜、豆乾、蛋黃、紅龍果等食物攝取補充
• 鈣質｜鈣質是組成骨頭和牙齒的重要元素，毛豆、豆腐、芝麻、芥蘭等都是植物性高鈣食物
• 維生素D｜維生素D能幫助增進鈣質吸收，菇類、豆漿、五穀類、苜蓿芽都含有維生素D，或每天曬太陽 15 分鐘，也可獲得每日所需 80～90% 的維生素D
• 維生素B｜有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康，可從香菇、海苔、雞蛋、牛奶攝取，或是透過營養品補充也是有效率的方式
• Omega-3脂肪酸｜Omega-3脂肪酸能幫助維持正常血壓，並保護心臟和腦部健康，對記憶、學習有幫助，可以從亞麻仁油、核桃、奇亞籽攝取

推薦三道簡單的蔬食料理給妳，每道都使用了多樣的食材，還能同時攝取到經常缺乏的六大營養，如果妳喜歡下廚的話還能加入其他食材，自己變化出更多美味料理。

• 堅果優格燕麥碗｜奶素
  杏仁、核桃、無糖優格、燕麥片、適量水果丁
  取一個碗或燕麥杯，加入燕麥和豆漿或植物蛋白飲，再繼續往上堆疊水果、優格和堅果
• 高麗菜豆腐煎餅｜蛋素
  豆腐、雞蛋、熟毛豆粒、高麗菜絲或喜愛的蔬菜切絲、適量麵粉、適量調味料
  將熟毛豆切碎，取一個大碗把傳統板豆腐壓碎，拌入其他所有食材和配料，拌勻後以手或湯匙塑形，下鍋後再壓扁可以減少烹煮時間，以少許油煎到兩面上色即可
• 什錦五蔬藜麥炊飯｜全素
  芹菜、香菇、紅蘿蔔碎、木耳、毛豆、藜麥飯、適量調味料、適量亞麻仁油
  先將藜麥飯煮熟備用。將所有食材切成適當大小後下鍋拌炒出香氣，配料調味可以稍重一點，再將炒製後的配料加入藜麥飯中拌勻，放入電子鍋中再炊製約五分鐘即可，起鍋前加入適量亞麻仁油

多樣均衡的飲食能維持身體健康，在六大經常缺乏的營養素中以蛋白質最為重要，因為蛋白質是構成身體組織的重要營養素，包含皮膚、頭髮、身體器官等都需要蛋白質來修復和生長。若長期缺乏蛋白質可能會出現掉髮、肌肉無力或萎縮、膚況不佳甚至會經常感到疲倦，想要維持好氣色一定要特別注重蛋白質攝取。 成年人每天建議攝取每公斤體重1.1公克的蛋白質，50公斤的女生每日蛋白質攝取建議量為60公克，個位數建議無條件進位至十位數，多吃沒關係、只怕你吃不夠。如果妳是運動員或每天活動量較大的人，就要提高單位體重的蛋白質攝取倍數，以確保身體擁有足夠的蛋白質應付一整天的活動。 蛋白質對於維持身體機能和好氣色非常重要，每一份彼蛋白隨身包都含有20克以上蛋白質，一杯就補充了整天三分之一的蛋白質需求量，如果妳是食量較小或是經常無法攝取到多樣菜色的外食者，可以額外透過植物蛋白飲來迅速補充蛋白質，維持妳的好氣色。

《同場加映》

• 蔬食主義正流行 植物性高蛋白營養推薦